Jeśli chcesz zrzucić wagę, musisz wprawić ciało w ruch. Weź psa na spacer, zapisz się do fitness clubu, zacznij biegać. Nie ma innego wyjścia: aby zrzucić zbędne kilogramy i zapobiec efektowi jojo, musisz regularnie ćwiczyć. Okazuje się, że najwięcej efektów przynosi poranna gimnastyka.
Co dają poranne ćwiczenia?
Badania sugerują, że poranne ćwiczenia poprawiają jakość snu, co z kolei może zaowocować utratą wagi. Obserwowane kobiety w wieku 50-75 lat, cierpiące z powodu nadwagi, które wykonywały regularnie poranne ćwiczenia, spały lepiej niż te, które ćwiczyły wieczorami. Jakość snu jest bardzo ważna, jeśli chodzi ozrzucanie kilogramów, gdyż sen może wpływać na hormony regulujące apetyt. Możliwe jest także, że tylko poranne ćwiczenia wpływają na indywidualny rytm dobowy (wewnętrzny zegar), przez co polepszają sen. Okazuje się, że intensywne ćwiczenia (godzina lub więcej dziennie) pomogły zrzucić około 13 kilogramów masy ciała dużej grupie badanych (około 4000 osób), znacznie też wpłynęły na poprawę ich kondycji.
Wielu z badanych podzieliło sobie ćwiczenia na kilka sesji w ciągu dnia. Udało im się osiągnąć widoczne rezultaty, jednak nie były one tak spektakularne jak wyniki osób ćwiczących jednorazowo. Wiadome jest, że poranne ćwiczenia wymagają dyscypliny i samozaparcia. Takie zdyscyplinowanie jest szczególnie potrzebne osobom otyłym, u których istnieje ryzyko zawału serca.Brak aktywności fizyczneju osób cierpiących z powodu otyłości jest zachowaniem samodestrukcyjnym, wywierającym taki sam skutek na organizm jak palenie paczki papierosów dziennie.
Jak wpleść ćwiczenia w codzienny plan dnia?
Aktywność fizyczna może stać się codziennym nawykiem, tylko jeśli właściwie zrozumiemy, co to znaczy być aktywnym. Ćwiczenia to nie tylko skłony czy bieg w maratonie. Czasem wystarczy wziąć psa na spacer czy iść schodami zamiast jechać windą, żeby wykazać się aktywnością. Ludzie z reguły szybko przyzwyczajają się do takich rozwiązań i wybierają je coraz częściej. Alternatywne źródła aktywności fizycznej, takie jak spacer, nie są jednak wystarczające. Aby zachować formę, należy wplatać w poranną rozgrzewkę ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, bieganie, pływanie czyjoga. Poniżej podano średnie spalanie kalorii związane z 30-minutową dawką poszczególnych ćwiczeń:
Energiczne ćwiczenia:
- Bieganie(8 km/h) = 295 kalorii
- Jazda na rowerze(powyżej 16 km/h) = 195 kalorii
- Pływanie(styl wolny) = 255 kalorii
- Aerobik= 240 kalorii
- Koszykówka = 220 kalorii
- Chodzenie(około 5 km/h) = 140 kalorii
- Ćwiczenia siłowe= 110 kalorii
- Ćwiczenia na elastyczność = 90 kalorii
- Jazda na rowerze (mniej niż 16 km/h) = 145 kalorii
- Taniec = 165 kalorii
Umiarkowane ćwiczenia
Porady dotyczące codziennych ćwiczeń
Jeśli bardzo zależy ci na utracie wagi, powinieneś poświęcić na ćwiczenia od 60 do 90 minut dziennie. Jeśli twoja przygoda z regularnym treningiem dopiero się zaczyna, podziel sobie zalecaną dawkę ćwiczeń na mniejsze części, np. 10-minutowe. Zanim codzienne ćwiczenia staną się rutyną, porozmawiaj z lekarzem na temat ryzyka związanego z ćwiczeniami. Szczególnie ważne jest to dla osób otyłych, u których w związku z podwyższonym poziomem cholesterolu oraz ciśnienia krwi występuje zwiększoneryzyko chorób serca. Gdy lekarz zaaprobuje twój program ćwiczeń, zacznij wprowadzać go w życie małymi kroczkami. Na początku najlepsze będą krótkie, 10- lub 15-minutowe spacery. Potem można zwiększać ilość i jakość wykonywanych ćwiczeń. Nikt nie powinien zaczynać ćwiczyć od 90 minut dziennie. Na początku najważniejsze jest, aby zmienić styl życia - reszta przyjdzie później.
Alternatywą dla fitnessu mogą być ćwiczenia przed telewizorem. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w grupie, możesz wypożyczać płyty DVD zawierające programy ćwiczeń. Pamiętaj jednak, aby upewnić się, czy dane programy zostały stworzone przez specjalistów.